➊ 其實你不需要「逼自己」降低期待
我覺得說「你要降低你的期待、你才會更容易快樂」這句話，其實很不準確。
而且很容易讓人以為「降低期待」等於「不能擁有期待、或者必須把期待值下修到最大程度」。
但其實那只是在壓抑自己的需求，騙自己自己沒有期待或期待不高而已。
更準確的說法應該是「你要分辨你的期待」，然後「學習實事求是地實現你的期待、或是適時學會調整期待」。
承認自己的期待，它才能引領你去過不違心的生活，不是嗎？
分辨期待只不過是要避免把時間精力耗費在不切實際地期待上，看清楚自己能控制什麼不能控制什麼。
期待是為了找到行動的方向，而不是為了讓我們反覆經驗失望，去讓自己經驗更多的期待實現，就會更有信心、更大膽，然後更大的期待就能去撬動更大膽的行動。
➋ 三步驟思維模型，正確調整期待
這是一個幫助「不擅長釐清想法」者學習思考的建議，目的是「聰明地調整期待」，分為三個步驟。
(一) 承認自己的期待：每個人都有期待，期待沒有對或錯，它就是你根據自身經驗所產生出來的，如果你不能先「正視並承認」自己對某人、某事有所期待，而是透過壓抑、否認來逃避面對它，那麼你會很容易變得委屈、彆扭，心中充滿無力感和怨恨。
因為你不知不覺，把「滿足期待」的責任，從自己，轉嫁到了他者身上。
而這麼做的危險在於，他者通常「難以滿足你的個人期待」，就算這次能滿足，也不可能一直都滿足。
「課題分離」是心理學家阿德勒提出的概念，意思是將自己和他人的責任區分開來，只為自己負責的課題而努力，不干涉他人的課題，也不過度承擔他人的情緒或結果。其核心在於釐清界線，例如：你處理自己被責罵後的情緒（自己的課題），而主管決定是否要開除你（他人的課題），這是一個關於誰需要承受最終結果的劃分。
課題分離，需要練習，你不會一開始就熟練，而是要在每次自己失望、期待落空的時候，都把握機會練習，把自己能控制的東西(我的行動、我的態度、我說出來的話)，和不能控制的東西(別人的反應、別人的態度、別人的情緒)分開來，你不需要為「他人的情緒」負責，但是你可以採取「能力範圍內的行動」，去滿足自己的期待。
(三) 採取行動，自我滿足、為自己做出關鍵決定：恭喜你！能夠做完前面的步驟，你就離一個人格獨立的成人不遠了！
完成課題分離後，你可以採取任何行動，你可以學會自己滿足自己、你可以去找「真的能滿足你需求」的親友滿足你、你也可以重新思考一段不能滿足你的關係是否應該維繫、或是是否應該調整你對其投入的占比。
例如：你從小就一直很希望，父母能在你生日時買一個漂亮的翻糖蛋糕給你，但是他們總是無法滿足你。所以你長大後也期待你的伴侶能夠在慶生時送你一個翻糖蛋糕。
當你的伴侶「因為某種原因，無法送你翻糖蛋糕」時，你就會陷入期待落空的痛苦。
但是！這代表你要直接「降低期待」嗎？不！！！
如果你陷入失望，就馬上逼自己想「85度C的蛋糕也不錯啦」、「我生日不應該要求蛋糕的」
你只是在重複早年，你父母對你做的事而已：忽略你心中真正的渴望和期待。
那你可以做什麼？
首先，你要先承認自己的期待：
「我真的很想要一個翻糖蛋糕，因為那會讓我覺得很被愛、覺得心情好好」
然後，你要開始課題分離：
「伴侶無法買我要的蛋糕送我，代表我的渴望是錯的嗎？不！不是的。」
「我能夠控制伴侶自動自發地想要為我買一個翻糖蛋糕嗎？不！不能！」
「我有和我周圍的人表達過，我有多希望能收到翻糖蛋糕嗎？」
「…嗯，好像沒有，那我可以試試看表達我的需要。」
「可是我想要的是：他自己想買，又不是我叫他買才買！」
「但我確實不能控制他想買不想買…嗯…」
最後，你可以決定一系列你的行動，可能是：
1. 自己訂購一個喜歡的翻糖蛋糕送給自己，並且在社群打卡，昭告所有人，你超喜歡翻糖蛋糕！
(這樣愛你的人，以後就會知道你喜歡什麼，可以增加你未來收到它的機率！)
2. 和你的伴侶花時間對談，和他分享你對「翻糖蛋糕」的熱愛。
(他可能聽完，就更加了解如何愛你，或者他也可以和你表達他的其他想法。)
(他也有可能聽完的反應很糟糕，他可能嫌你麻煩、嫌你浪費，那麼你也可以重新思考這段關係是否真的適合自己。)
3. 邀請三五好朋友一起慶生，他們很願意依照你的喜好為你準備蛋糕。
(如果你能夠接受伴侶很難買到一個讓你滿意的翻糖蛋糕，但是又仍然有所期待，把你的需求表達給有能力滿足的對象也是一個聰明的做法)
現在，你不需要聽到人家說「降低期待你才會容易快樂」，就逼迫自己不要期待啦！
(那是精神凌遲！拒絕自我虐待) 試著在生活中練習吧。
